Ésta publicación la hago porque la gente en una gran mayoría, ni calienta, ni estira y el que lo hace a veces confunde
una cosa con otra y me los veo antes de empezar a jugar, haciendo ejercicios de estiramientos en vez de calentamiento. A ver, vamos a aclarar algunos conceptos y vamos a hacer inca pié, en porque es tan importante y quién debe hacerlo.
¿Cuándo hacerlos?
Hay que calentar al llegar a la pista o antes, pero siempre antes de jugar o dar una clase. Y estirar en la pista preferentemente o en el vestuario, después de jugar. Hablo siempre para jugadores aficionados, no para profesionales a éstos no hay que recordárselo.
El calentamiento se hará tanto para musculatura, cómo para articulaciones. El estiramiento normalmente es sólo para la musculatura.
¿Quién tiene que hacerlo?
Todo el mundo. Los mayores porque si no lo hacen, al otro día no se van ni a poder mover de la cama. Los menos mayores, para recuperar antes y poder jugar en días sucesivos si se les ofrece, sin tener agujetas y protegerse de lesiones ya que éstos juegan un tenis más frenético. Y los niños porque deben de coger la costumbre y la mecánica, aunque a ellos no les sea demasiado necesario, ya que a ésa edad ni se les carga mucho la musculatura, y recuperan estupendamente. Pero deben hacerlo para cogerlo cómo una rutina más de cuando entran en la pista y de antes de irse, así el día de mañana cuando sean personas mayores, ni se lo pensarán, lo harán como autómatas y eso hay que educárselo desde que son chiquititos.
¿Qué es cada cosa?
El calentamiento son ejercicios en los cuales preparamos al cuerpo para una actividad intensa, para ello debemos hacer rotaciones de articulaciones, para que se vayan soltando y estén libres y sueltas, porque un gesto rápido y brusco en una articulación engarrotada puede provocar una rotura de tendones, ligamentos etc… y hay que calentar también la musculatura contrayéndola, para bombear sangre a los músculos, sangre oxigenada que será consumida por el mismo durante el ejercicio físico que le vamos a exigir.
Al terminar el partido, hay que estirar, para que todos esos músculos contraídos y cargados de sangre, se estiren a su longitud habitual y ayudar a evacuar esa sangre agolpada y que fluya a otras partes del cuerpo, porque sí se queda ahí y dejamos que vaya circulando sola, va a tardar unos días y hasta entonces vamos a tener agujetas.
¿Qué ejercicios hacer?
Hay miles en internet. Yo por ejemplo en mi escuela les pido lo siguiente:
Lo primero cuando me llegan a la pista les hago dar unas cuantas vueltas a la pista al trote, para no forzar al cuerpo que todavía está frío. Esto es muy bueno para irle diciendo al cuerpo que despierte, que vamos ha empezar a hacer ejercicio y la verdad es que tras ése trote cuando llegan a la zona de los bancos de la pista, vienen con otra actitud y disposición ha empezar a jugar, que cuando me los he visto entrar por la puerta de la pista, conversando y con la raqueta bajo el brazo, bastante relajaditos.
Acto seguido calentamos las articulaciones, y siempre empezamos de abajo hacia arriba, siguiendo un orden para que nunca se nos olvide nada y lo puedan mecanizar y hacerlo todos los días casi sin pensar. Empezamos haciendo rotaciones de tobillos (mirar ejercicios en internet), después de rodillas (con rodillas juntas), después de cintura (con los bracitos en jarra), y para acabar hacer rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás y con los brazos estirados rotar las muñecas haciéndolas girar primero para dentro y luego para afuera. Los mayores que roten también el cuello
Ahora toca el calentamiento de músculos. Con que nos agachemos doblando las piernas por las rodillas y nos levantemos unas cuantas veces es suficiente, lo que vulgarmente se llaman unas sentadillas. Ya que con la carrerita del principio ya hemos calentado un poco gemelos, bíceps femoral, etc. Aún así es recomendable en niños y mayores empezar a jugar a media pista y luego irse para atrás a la línea de fondo. A los séniors ni se lo digo, porque no tienen paciencia, ellos empiezan directamente desde el fondo, pero por favor empezad flojito.
Bien y cuando terminemos de jugar nos toca hacer los estiramientos.
Igualmente los organizamos de abajo arriba, haciendo unos estiramientos de gemelos, con la típica postura que parece que estamos empujando la pared con nuestros brazos, luego estirar la parte delantera del muslo de la pierna o cuádriceps, llevándonos el pié hacia atrás hasta tocarnos el glúteo con el mismo, el muslo por detrás o bíceps femoral o isquitibiales, poniendo la pierna en alto e intentando tocarnos la punta del pie con las manos, después estiraremos los aductores o parte interna de los muslos y listo. Si acaso los que tienen el revés a una mano deberían estirar un poco el tríceps del brazo con que cojan la raqueta. Normalmente nos lo llevamos por encima de la cabeza a la espalda, cómo si nos la fuéramos a arrascar, y con la otra mano nos tiramos del codo del brazo subido hacia abajo.
Intentaré subir un video para explicar bien los ejercicios.
Pero ojo, lo que nunca debemos hacer y creo haberlo dicho al principio de la publicación es hacer un ejercicio de estiramiento en el calentamiento, ni al revés. Y lo suelo ver de vez en cuando por que se confunden.
Si tú estiras un musculo que está todavía frío, puedes producirte una rotura de fibra. Lo estamos intentando estirar cuando todavía no está caliente y no tiene la elasticidad que le estas pidiendo. Y si haces un ejercicio de contracción (calentamiento) cuando has terminado un partido a un músculo cargado, le puedes producir un agarrotamiento que te va a dejar doblado y revolcándote por el suelo de dolor. Pero esto apenas lo veo, lo que sí veo muchas veces es lo primero, hacer un ejercicio de estiramiento entre otros varios de calentamiento antes de iniciar un partido.
En fin espero haberos aclarado algunas cosas, haberos marcado algunas pautas a seguir al llegar y antes de iros de la pista y sólo hace falta que las sigáis, sí quieres disfrutar de vuestro tenis por muchos años.
¡Nos vemos por las pistas!